あがり症の原因

あがり症で声が震えたり、頭が真っ白になったりするのは、体が過剰に反応しているサインです。
赤面症、吃音症、多汗症、パニック症など、症状の出方はさまざまですが、これらの緊張の正体は、失敗への不安から交感神経の働きが高まったことによるものです。
人前で失敗した経験があると「また同じ状況になるのではないか」と過剰に不安になってしまい、その結果交感神経が刺激されてしまいます。
交感神経が急激に高まることで、緊張が身体反応として表面化する仕組みです。
まずは原因を理解し、自分の状態を客観視してみましょう。

参考：あがり症(社交不安障害)とは？ 原因や対策、克服法まで解説｜一般社団法人あがり症克服協会

 

【本番直前】あがり症の緊急対処法3選

どれだけ「心」の準備をしても、直前に緊張がピークに達してしまうことは、誰しもあるものです。
以下では緊急対処法として、実践的な行動テクニックを3つご紹介します。

 

深呼吸をする

緊張が高まり交感神経が優位になると、呼吸が浅くなり、体がさらに緊張状態に陥ってしまいます。
肩の力を抜くには、呼吸を意識して副交感神経優位の状態をつくるのがポイントです。

 

深い呼吸を何度も繰り返すことで副交感神経が優位になり、落ち着きやすくなります。
緊張したときは呼吸が浅くなりがちなので、意識的に深く呼吸しましょう。

 

「雑談」で気を紛らわす

緊張した状態からいきなり本番に臨むのは、大きな負担がかかります。
スピーチ前に、周りにいる人と軽い雑談を交わしてみましょう。
「会話モード」に頭を切り替えられるため、緊張状態から逃れやすくなります。

また、1対1の人間関係でコミュニケーションがとれることは、人に対する怖さを克服することにもつながります。
スピーチの場も相手とのコミュニケーションであるため、雑談を通して「人を極度に恐れる必要はない」という気持ちが芽生えるのは良い効果です。
スピーチのことだけを考えてガチガチに緊張するのではなく、自然な対話を通して他者とのコミュニケーションを楽しんでみてください。

ビジネスにおけるコミュニケーション力を上げたい方は、以下の記事もご覧ください。

ビジネスコミュニケーション力を高めたい！トレーニング方法を5ステップで解説

 

真っ白になったときのリカバリー行動

万が一、頭が真っ白になり言葉に詰まってしまったとしても、パニックになる必要はありません。
リカバリーするために、自然な行動で意図的に間をつくりましょう。
たとえば、以下のような行動がおすすめです。

• 水を一口飲む。
• メモを落ち着いて見直す。
• 聴衆に質問がないか投げかけてみる。

 

焦ってしまうと悪循環を生みます。
パニックになりそうなときこそ、一呼吸置いて対処するように心がけましょう。

 

スピーチで緊張するときの心の整え方

どんな事前準備をしても、人前に立つと緊張してしまうものです。
ここからは、その緊張を利用して、力に変えるための心の整え方を紹介します。

 

「伝えること」に意識を集中する

「失敗しないように」という意識は、自分にばかり意識が向く状態を生み、緊張を増幅させます。
「自分が失敗しないこと」に意識を向けるのではなく、「聴衆に伝えること」に集中しましょう。
聴衆と対話する意識を持つことで、自然と自分に向いた意識が薄れ、緊張が軽減します。
「失敗してはならない」「上手に話さなくてはならない」と力みすぎなくて大丈夫です。
スピーチも、あくまで相手とのコミュニケーションであることを意識しましょう。

口下手で悩んでいる場合には、以下の記事で対処法を解説していますので、あわせてご覧ください。

口下手でも営業で成果を出せる？営業成功のコツと困ったときの対処法を解説！

 

緊張を肯定する

緊張を無理に抑えようとすると、かえってその感情が増幅してしまいます。
緊張を否定せず、肯定的に受け入れてみましょう。
緊張しているということは、あなたがそのスピーチの場を大切に考えている証拠であり、エネルギーが高まっているサインとも言えます。
このエネルギーを「失敗への恐怖」ではなく、「成功への熱意」として利用する考え方に切り替えましょう。
緊張している自分を否定せずに、受け入れてあげることが大切です。

 

成功する自分をイメージする

スピーチで緊張しすぎないためには、成功した姿などをイメージするのも効果的です。
ポジティブなセルフイメージを事前に作り、繰り返し自己暗示をかけるイメージトレーニングをしてみましょう。
あがり症は、失敗を過度に恐れてしまうことが原因です。
成功のイメージを持ち、セルフイメージを高めることは、スピーチ本番の不安軽減に役立つでしょう。

 

あがり症の根本克服のためにできること

あがり症の根本克服には、単に知識を得るだけでなく、実践的な技術と経験値が必要です。
あがり症を克服するために、以下のことを試してみてください。

 

原稿の「丸暗記」を避け「キーワード」で話す

練習においては、話したい内容を「キーワード」でメモしたものを見て話してみましょう。
原稿の丸暗記は、言葉が抜けた瞬間にパニックになりやすいリスクがあるため、避けるのが無難です。
原稿全体を覚えるのではなく、段落ごとの要点をまとめたメモを頼りに、本番で柔軟に話せる練習を繰り返すことが重要です。

 

動画撮影で客観的に見る

動画で自分のスピーチの様子を見てみるのもおすすめです。
自分の話す姿を客観的に見返すと、話しているときとは違った視点での気づきがあります。

たとえば、以下のようなポイントを見てみましょう。

• 声の大きさ・トーン
• 間の取り方
• ジェスチャー・姿勢

 

また、親しい間柄の相手に見てもらい、フィードバックを受けるのも効果的です。
「自分で思っているほど周りに緊張は伝わっていない」ということがわかれば、本番も落ち着いた状態でスピーチに臨みやすくなります。

 

段階的な「場慣れ」で成功体験を積む

そして最終ステップは、「場慣れ」という経験値を積むことです。
場数を踏むことで、人間は特定の状況への恐怖感を克服できます。
小さな成功体験を積み重ね、実践的な環境で経験値を得ることが、自信へとつながるのです。
スピーチの場がそれほどなく、なかなか場数が踏めない場合には、講座などのトレーニングの場で練習するのもおすすめです。

 

まとめ

あがり症克服は、以下の3つのステップで可能です。

1. 原因を知り客観視する。
2. 直前の緊急対処法（深呼吸、雑談など）で緊張を和らげる。
3. 段階的な場慣れで根本的な自信を築く。

 

あがり症克服に必要なことは、正しい知識と技術、そして場慣れです。
本記事でご紹介した本番直前の対処法と心の整え方を、ぜひ今後のスピーチの場でご活用ください。

経験値を積み、根本的な自信を手に入れたい方は、プロからのアドバイスを受けられる実践的な講座を使って一歩踏み出すのもおすすめです。
最初の一歩は勇気がいるかもしれませんが、今日から少しずつ実践を積み重ねて、あなたのスピーチを成功させましょう。

(テキスト：Tamao)

 

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